Разрешите сайту отправлять вам актуальную информацию.

03:17
Москва
30 сентября ‘20, Среда

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU

Мария Малышева
Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог

Как вернуться к занятиям спортом после самоизоляции

Опубликовано
Текст:

Из-за пандемии коронавируса все население мира оказалось в одинаковой ситуации: в большинстве стран был введен карантин, или режим самоизоляции, целью которого было затормозить распространение инфекции.

В результате люди провели два-три месяца, практически не выходя из дома. Многие мечтали наконец-то вырваться на природу и вернуться к пробежкам и другим тренировкам на свежем воздухе.

Но эти два-три месяца даром не прошли. Пусть многие тренировались дома, все равно это время было отмечено пониженной физической активностью. Как бы вы не упражнялись в течение 30-60 минут, все равно оставшуюся часть дня вы сидите или лежите.

То же самое можно сказать о питании. Даже те, кто питался здоровой пищей, все равно ел больше обычного и чаще перекусывал. Специалисты утверждают, что на карантине люди поправились в среднем на 2,5 кг.

Как же правильно вернуться в спорт после большого перерыва? Главное правило — умеренность и последовательное увеличение нагрузки. Не нужно резких рывков. Постарайтесь постепенно подготовить сердце, легкие и мышцы к прежнему уровню тренировок. Особенно это касается тех, кто переболел коронавирусом и чьи легкие ослаблены.

Начните с базовой кардионагрузки: бега трусцой или ходьбы. На первых порах вам нужно тренироваться при частоте сердечных сокращений (ЧСС), равной 75% от максимальной. Напомним, что максимальная, или тренировочная ЧСС, рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Возможно, вам покажется, что темп чересчур медленный, но бег или ходьба с таким значением ЧСС тренирует сердце и легкие. Если неудобно мерить пульс, то убедитесь, что во время движения можете нормально разговаривать, не переводя дыхания.

Если есть возможность, после бега сделайте несколько упражнений на пресс или отжиманий. Затем пройдите в спокойном темпе не менее 400 м, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сразу после тренировки вдыхайте на 3 шага и выдыхайте на 3 шага. Постепенно замедляйте дыхание, пока не дойдете до 10-12 шагов на вдох и на выдох.

Старайтесь повысить свою подвижность в течение дня: как можно больше ходите, не пользуйтесь лифтом. Помимо того, что лестница — отличный тренажер, лифта нужно избегать и по другой причине: это рассадник микробов, вирусов и бактерий.

Питайтесь умеренно, 3 раза в день. Старайтесь меньше перекусывать и чаще пить воду, не меньше двух литров в сутки.

Читайте нас в Дзене

Добавьте ленту «INFOX.ru» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно

Подписаться
«Новичок»: предполагаемые случаи, история разработки, симптомы отравления
Реклама